| 2020-01-10
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多吃蔬果解便秘?吃错方法更严重

(医疗网/记者申博报导)
许多民众习惯于过年期间买整套冷冻年菜,主要都是大鱼大肉,纤维质摄取不足,加上手艺菜做法繁複,往往因而摄取了高油、高盐与高热量,加上活动量不足,不少人在过年后,开始有肠胃道症状上身,其中之一就是便秘,然而民众以为只要多吃蔬果就可以解决便秘,殊不知吃错方法,反而让便秘更严重!

便便除了纤维还需水助攻

奇美医学中心营养科营养师朱恩琪指出,当人体摄取大量纤维时,需要有水分帮助膨胀,这时肠道会接受到讯号,产生便意。若人体水分摄取不足,纤维无法藉由水来膨胀,粪便体积会变得又小又密实,而让在肠道运送过程更加缓慢,此时肠道会自动再吸收食物中水份来补充身体缺水,当粪便到了肠道的最末端,就会变得乾硬且难解,这就是便秘。

今天的水量喝足够了吗?

营养师朱恩琪指出,人体每天的基础补水量,依照体重来计算,每1公斤需补充35c.c.的水分,换句话说,若体重为60公斤,则每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才有达到足量标準。

这些食物也隐藏了纤维

膳食纤维可以分为水溶性纤维及非水溶性粗纤维,水溶性纤维可延缓醣类消化吸收,控制血糖,并可结合胆酸促其排出来降低血胆固醇,对于想要体重控制女性水溶性纤维更可以延缓胃排空,增加饱足感,主要存在于蔬菜、水果、全穀类、豆类、蒟蒻等食物中。

而非水溶性纤维可缩短粪便通过肠道的时间,减少毒素与肠道的接触,降低大肠直肠癌的风险,并可促使肠道有规律性的蠕动、维持肠壁肌肉张力,改善便秘和憩室症,非水溶性纤维主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、穀物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

加入菇菌海藻类添变化

其实,除了蔬菜水果,朱恩琪营养师建议以全榖根茎类(如:薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等)代替部分白米饭;增加豆类(如:红豆、黄豆、绿豆、荚豆类等)的摄取;菜色加入菇菌类(如:木耳、香菇等)及海藻类(如:海带、紫菜、洋菜等),添加风味及食材变化性。

逐次增加纤维质摄取量

朱恩琪营养师表示,若平日不习惯摄取纤维质,建议逐次增加摄取量,避免一次摄取大量,产生腹胀、排气、腹泻等情形,高纤饮食需配合摄取足够的水份、适度的运动及规律的生活才能有效缓解便秘!

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